En este post vamos a ver estrategias para mejorar la calidad y cantidad de tu sueño y más teniendo en cuenta que tenemos este cambio de hora por aquí que nos va a trastocar a todos nuestro biorritmo.
Tabla de contenidos
Qué es el sueño y cómo dormir bien
Vamos a explicar el proceso del sueño para que comprendas bien el funcionamiento del mismo y luego vamos a ver estrategias para dormir bien.
Lo primero que tienes que tener en cuenta es que nuestro sueño depende de nuestro biorritmo, es decir, nosotros tenemos un ritmo interno en nuestro organismo en el cual nos marca la actividad y el sueño, está en el cerebro en concretamente una zona que se llama núcleo supraquiasmático, y ese reloj interno que nos dice cuando tenemos que despertar y cuando tenemos que dormir se sincroniza bajo una serie de sincronizadores y el más potente de ellos sin ninguna duda es la alternancia entre la luz y la oscuridad.
Cómo afecta la luz al sueño
Muy sencillo. En nuestros ojos tenemos una serie de receptores que cuando percatan luz le dicen a nuestros cerebros que tenemos que estar activos, sin embargo cuando esa luz se va y se convierte en la oscuridad es decir, estamos de noche, esos receptores dejan de emitir esa señal y le dicen a tu cerebro: “oye núcleo supraquiasmático activa” te manda información a otra zona que se llama glándula pineal y ahi produce melatonina que es la hormona del sueño reparador.
Esta es la primera idea clave. Para dormir, para tener un sueño reparador necesitamos producir melatonina y la melatonina sólo la producimos en condiciones de oscuridad. Por eso se insiste tanto en evitar las pantallas cuando nos vamos a dormir. Es esencial que nuestro cerebro entre en modo “DORMIR”.
Es super importante la alternancia entre la luz y la oscuridad ya que es el mayor sincronizador de nuestro biorritmo. Durante los periodos de día, durante la luz, esa luz produce una inhibición de unos receptores que tenemos las retinas y eso va a nuestro reloj biológico, el núcleo supraquiasmático y entonces le dice que no produzca melatonina, sin embargo por la noche, esa noche lo que hace deja de estimular esa zona la zona de esos receptores y eso inicia la estimulación de la glándula pineal y lo que nos produce es que generemos melatonina, la hormona del sueño reparador y eso es súper importante.
La gran diferencia obviamente que hay entre la producción de melatonina durante el día que es prácticamente nula y cuando va empezando a caer la tarde, a partir de las 6 de la tarde siete de la tarde ya empieza el pico a partir de las 8 de la tarde empieza a subir esa melatonina para arriba para arriba para arriba hasta que tendremos un pico máximo más o menos los dos de la mañana y después desde ahí va bajando bajando bajando para que cuando nos vayamos a levantar por la mañana esa melatonina ya esté muy bajita y nos permita despertar.
Entonces la melatonina se eleva conforme la luz ambiental va bajando, cuanto mayor oscuridad más producción de melatonina.
Aquí ya podemos establecer algunas recomendaciones bastante importantes:
- La primera de ellas, basada en evidencia científica, la ciencia nos dice que debemos dormir entre siete y nueve horas de sueño profundo cada noche. Es decir de sueño reparador. Si dormimos menos de siete horas no estaremos produciendo melatonina suficiente como para que nuestro organismo se regenere, se repare y tenga un descanso necesario, pero por el contrario dormir más de nueve horas cada noche tampoco es lo más indicado.
- También la ciencia nos dice que debemos acostarnos no más tarde de las once y media de la noche porque si nos vamos a la cama después de esa hora, la producción del ciclo de la melatonina se altera. Podemos imaginar que la mayor parte de la población tenemos el ciclo de la melatonina alterado y es una de las causas por las que la calidad del sueño que tenemos hoy día las poblaciones occidentales es bastante regular
- Y otra cosa muy importante que siempre me lo preguntáis son el tema de las siestas. Muchas veces me preguntan ¿la siesta afecta al sueño? Buenas noticias y malas, las buenas noticias son que la siesta no afecta pero la mala es que tiene que ser cortita por lo que si eres de dormir siesta de pijama y cama, nada olvídate sabemos que la ciencia nos dice que si estás de más de 20 minutos si altera el biorritmo pero por el contrario dormir entre 20 minutos, media hora como máximo, después de la comida mejorar el descanso en nuestro organismo, refresca el cerebro, hace que tengamos más actividad por la tarde y no altera al sueño nocturno.
A mayor oscuridad mayor cantidad de melatonina que producimos y esto porque es así porque así ha sido durante toda la historia de nuestra evolución es decir, nosotros hemos evolucionado viviendo en la naturaleza y por la mañana había mucho sol al atardecer había menos sol y por la noche no había luz y nuestro organismo evolucionó a favor de eso y se sincronizó con ese ritmo, entonces cuando hay luz por la mañana intensa nuestro cuerpo no produce melatonina, después con las luces del atardecer cuando nosotros empezamos a ver el cielo naranja, el cielo rojizo, el cielo del atardecer del ocaso, nuestro cuerpo empieza a sincronizar y se pone en modo relajación y empieza a producir melatonina, ya por la noche en la oscuridad total es cuando generamos grandes picos de melatonina que es lo que nos va a hacer descansar.
¿Qué ocurre? que eso con la evolución, con el mundo occidentalizado, con toda la luz ambiental moderna, se a ido al traste porque ahora nosotros pasamos el día sin luces potentes, pasamos el día trabajando en interiores pero es que después a media tarde y por la noche no estamos en oscuridad estamos con luces brillantes, luces de televisiones, luces de tablets, luces de leds, es decir luces blancas que lo que le están diciendo a tu cerebro es “oye es de día” y si tu cerebro percata luz no produce melatonina. Entonces hoy día vivimos en un baño continuo de luz artificial de media intensidad. Ni por la mañana estamos expuestos a la luz suficiente como para activarnos pero es que por la tarde y por la noche estamos con una luz también intensa y blanca que nos evita la producción de melatonina entonces tenemos el ritmo de melatonina totalmente alterado.
De ahí que la exposición otra vez a luz en un entorno natural y en un entorno digamos evolutivo sea medicina para dormir mejor. Lo que os decía antes esta imagen yo creo que es muy aclaratoria, sí por la noche cuando tu cuerpo debería estar produciendo melatonina porque no hay luz nosotros estamos mirando la tablet o estamos mirando el móvil estamos mirando un entorno con luz artificial que le está diciendo a tu cerebro, oye es de día, entonces la producción de melatonina no se produce porque tu cerebro dice si es de día no toca a descansar y eso es sinónimo de mal descanso.
Qué otros aspectos afectan a nuestro sueño
- Uno de ellos sería la comida, la ciencia nos dice que una mala dieta es sinónimo de falta de nutrientes necesarios. Sin los nutrientes necesarios nuestro cuerpo no va a poder producir la melatonina suficiente pero el horario en el que comemos también es importante porque piensa que cada vez que comes tu cuerpo se activa procesos de digestión y esos procesos de digestión son totalmente antagónicos con la producción de melatonina, si estamos digiriendo alimentos no podemos producir melatonina entonces la ciencia nos dice que tenemos que cenar lo antes posible, lo ideal mínimo dos horas antes de irnos a dormir si no queremos alterar la producción de melatonina con la comida.
- El café es un estimulante vale es cierto que está muy demonizado, pero que no es tan malo como lo pintan, de hecho tiene muchas cosas buenas, pero sí es cierto que después de las tres de la tarde puede alterar el descanso por su contenido en cafeína.
- La actividad física, el ejercicio físico es sinónimo de actividad, ocurre que si hacemos ejercicio físico intenso después de las ocho de la tarde, nuestro cuerpo que le va a mandar a nuestro cerebro señales de actividad y de activación que va a poder interferir con el sueño entonces por la noche lo más ideal sería hacer ejercicio más suave, tarde-noche ejercicio más suave estiramientos, yoga ejercicios más tranquilos, no obstante siempre digo que el mejor momento para hacer ejercicio es el que se pueda y si tienes que hacer ejercicio de alta intensidad a la 8 de la tarde pues lo hacemos a las 8 de la tarde ya después haremos intervenciones necesarias como meditación, un ritual de sueño reparador incluso el uso de melatonina para que puedan entrenar y también descansar por la noche.
- El estrés es súper importante, ya sabemos que el estrés afecta a todas las esferas de la salud y al sueño. Obviamente el estrés es sinónimo de activación si estamos activados no podemos dormir pues estrés crónico significa activación crónica, significa adiós melatonina, adiós sueño reparador
Entonces eso sería digamos el mapa de factores que inciden en la calidad de nuestro sueño y obviamente el cambio de hora es otro factor que puede alterar la producción de melatonina porque estamos alterando totalmente en una hora el funcionamiento de nuestro cuerpo. En tu cuerpo se puede dislocar en la posición de melatonina, se puede ver un poco alterada en estos días es fácil que al principio tengamos alteraciones en el sueño por eso es tan interesante que estas recomendaciones que yo te voy a poner las ponga en práctica desde ya para que ahora que tenemos el cambio de hora te afecte lo mínimo posible.
Artículo escrito por Antonio Valenzuela, fisioterapeuta experto en psiconeuroinmunología clínica. Ver Webinar completo.
