Cómo hacer que el cambio de hora no afecte al sueño

«Cambio de hora y sueño». Fecha publicación: 23 octubre 2021.

Cambio de hora

Vamos a empezar a darte consejos para que duermas mejor, vamos a ir de la teoría a la práctica qué es lo que a mí me interesa. Entonces qué podemos hacer para dormir mejor:

• Manejar la luz ambiental
• Crear un ritual de sueño relajante, un ritual de sueño reparador
• Modular el ejercicio físico
• Usar melatonina 
• Controlar el estrés con la meditación, con la música relajante 
• El  horario de las comidas, alimentación adecuada y determinados suplementos de los que vamos a hablar ahora

Más consejos para dormir bien en Consumoteca.

El nivel de la luz

Tenemos que aumentar la exposición de luz natural durante el día. Cuanta más luz natural tengamos en la mañana mucho mejor.

Haciendo deporte, paseando, es decir la pausa del trabajo en vez de quedarte en la oficina o en la cafetería tomando un café, te pides el café y te sales a la calle que te dé el sol que tus ojos vean la luz, que vean luz natural, si puedes trabajar cerca de una ventana.

La ciencia nos dice que las personas que trabajan cerca de una ventana aparte de que son más felices, que es muy importante, duermen mejor por la noche.

En definitiva por la mañana intenta exponerte lo máximo que pueda a la luz natural.

Tecnología y pantallas que afectan al sueño

Muy importante la relación entre la tecnología y la melatonina. Usar los móviles o las tablets hasta dos horas antes de irte a la cama afecta mucho a la producción de melatonina.

No uses móviles o tablets dos horas antes de irte a la cama porque si nosotros usamos una hora de la luz de una tablet antes de irnos a dormir, altera la producción de melatonina en un 50%,  pero si la usamos durante dos horas seguidas antes de irnos a dormir, alteramos la producción de melatonina un 70%.

Es decir que usar la tablet una hora antes de irte a la cama o durante una hora, que ocurre que altera la capacidad de descanso de tu organismo en un 50%.

O sea, duerme la mitad de bien que dormir si no usase la tablet. Esos dispositivos electrónicos dos horas antes de irnos a la cama chau chau, eso es súper importante.

Ejercicio físico para dormir mejor. Cuándo hacer deporte

A nivel del ejercicio físico en la mañana es el momento ideal ejercicio físico.

Sobre todo al aire libre expuesto a luces naturales, yo siempre recomiendo salir a caminar todas las mañanas a la luz del día media horita rápido en ayunas.

Eso funciona muy bien, si no puede ser en ayunas da igual pero salir a caminar con la luz del sol y por la noche dejarlo con estiramientos suaves, yoga, ejercicios que te calmen que te vuelva a la relajación.

Luz adecuada para dormir mejor

En la tarde noche también en intervenciones súper interesantes que podemos llevar a cabo la luz de la casa debería de ser idealmente en tonos cálidos, tonos rojos, luz de velas, es decir luz que le invite a tu cerebro a descansar es decir luz del atardecer, la ciencia nos dice que la luz del fuego, la luz del color del fuego no altera la producción de melatonina. ¿Por qué?

Porque el fuego lo descubrimos desde antes de ser humano entonces ese color cuando ya éramos homínidos usábamos el fuego. Entonces ese color rojizo, este color de la luz de las velas no altera la producción de melatonina es súper importante 

Intentar evitar las noticias y sobre todo si son malas evita las redes sociales por la noche antes de irte a dormir, lo único que llevará tu cerebro en estado de actividad que no lo necesitas para descansar.

Diario de gratitud

Súper interesante es escribir un diario de gratitud es decir escribir en un diario las cosas por las que te agradece, por las que te sientas agradecido durante el día.

Y también las cosas que te preocupan porque todo lo que escribas en un papel, lo descargas de tu mente y te va a hacer que te liberes de él, está dispuesto en el papel y no te va a alterar a tus sueños.

Música relajante

Antes de ir a la cama en la tarde-noche el uso de música relajante, la ciencia nos dice que la música clásica, el jazz, nos ayudan a descansar,  pero también los sonidos de la naturaleza.

Sonidos de naturaleza induce a nuestro cerebro en un proceso de relajación para dormir mejor.

La respiración lenta y profunda y consciente también nos ayuda, y si te animas empieza a meditar que también te ayudará. Esto sería una intervención en la tarde-noche es súper interesante para mejorar la calidad del sueño.

Alimentación para dormir mejor

La ciencia nos dice que a mayor consumo de frutas y verduras sobre todo por su contenido en magnesio, mejor calidad del sueño.

El pescado también está muy relacionado con la calidad del sueño porque porque tiene nutrientes muy importantes como el triptófano, la vitamina D y el omega 3 que mejora la capacidad de tu organismo de dormir. Es decir, de producir melatonina desde otra hormona que se llama serotonina. 

Súper importante e inversamente proporcional es el consumo de ultra procesados. A mayor consumo de ultra procesados menor la calidad de sueño. 

Los alimentos ricos en triptófano son importantes porque el triptófano produce la serotonina de la cual se producirá la melatonina que es la hormona del sueño reparador. 

Hay una serie de alimentos que tienen melatonina sobre todo son especialmente interesantes los pistachos, las nueces, los kiwis y las cerezas.

La ciencia nos dice que comer pistachos y sobre todo también kiwis por la noche, un par de kiwis por la noche mejora la calidad y cantidad del sueño. Eso sí tenemos que tomarlos durante un tiempo y si dejamos de tomarlo el efecto desaparece, pero este tipo de alimentos incluirlos en vuestra cena mejorará la calidad y cantidad del sueño.

No cenar tarde ni justo antes de irnos a dormir

No cenar tarde,  la digestión interfiere en la producción de melatonina.

Lo dice la evidencia científica sobre todo un investigador se llama el doctor Valter Longo, él es el autor del libro de la dieta de la longevidad y de infinidad de estudios científicos el cual nos dice que deberíamos de pasar al menos dos horas sin comer nada antes de irnos a la cama para garantizar un sueño que repare nuestro organismo eso es súper importante

Suplementos para dormir mejor

Que nutrientes podemos utilizar a modo de suplemento, cómo podemos utilizar la alimentación a modo de medicina para dormir mejor.

La ciencia nos dice una cosa interesantísima que es una combinación de melatonina, magnesio y zinc en las dosis en las que lo tenemos en los suplementos de green club, es decir 1.8 miligramos de melatonina 10 miligramos de zinc y 300 miligramos de magnesio una hora antes de irnos a la cama mejoraron la calidad y cantidad del sueño así como la calidad de vida en las personas que usaron esta intervención.

Es decir la triada zinc, magnesio y melatonina tomadas durante 8 semanas mejora la calidad del sueño, superimportante estos tres nutrientes juntos generan una sinergia que mejora la calidad y cantidad del sueño

La melatonina

Voy a solucionar algunas dudas que siempre aparecen con el uso de melatonina como suplemento para ello hago alusión a este estudio el estudio de Lars Peter Holst Andersen que nos habla de la seguridad de la melatonina, del uso de melatonina suplementaria en humanos y que nos dice este estudio, pues nos dice que de las dosis de medio miligramo hasta 10 miligramos en adultos son totalmente seguras y no generan adicción o sea que totalmente tranquilas con ellas que no tienen ningún tipo de efecto adverso ni a corto ni a largo plazo ni contraindicaciones. 

Totalmente segura la suplementación con melatonina, no obstante como no hay estudios a largo plazo en niños, no se recomienda su uso ni en niños ni en adolescentes, pero no porque sea negativa sino porque no tenemos estudios para ver su seguridad. 

Cuando nosotros tomamos melatonina en suplemento podéis estar tranquilos que nuestro cerebro no deja de producir la melatonina que debiera, o sea que no se produce una disminución de la producción endógena de melatonina podéis estar tranquilos por eso que la ciencia lo respalda.

No aparece tolerancia de tu cuerpo, no se acostumbra al suplemento de melatonina de hecho al contrario cuanto más tiempo seguido tomamos suplementos de melatonina mejor es la respuesta de nuestro cuerpo al mismo y raras veces tiene efectos secundarios, es muy muy segura sólo tiene algunos efectos secundarios leves y muy raras veces como cansancio por la mañana, mareo, somnolencia, cefalea o excitación antes de dormir pero es un suplemento súper seguro. 

Fitoterapia

Para ir terminando también tenemos a la fitoterapia como un gran aliado terapéutica.

Hay plantas calmantes y sedativas que nos van a ayudar a relajarnos y a dormir mejor. Si las tomamos en forma de infusión durante el día pueden hacer acción relajante. Y si las tomamos por la noche nos van a ayudar a conciliar mejor el sueño. 

Ya sabéis que soy fisioterapeuta, os puedo decir que esta combinación de plantas también ayuda en casos de contracturas y en la tensión muscular.

La sinergia

Cuando utilizamos varias plantas con fines parecidos, su efecto combinado se potencia.

Por ejemplo, la manzanilla, la pasiflora, la melisa, la valeriana, la tila, el lúpulo. Todas ellas son plantas relajantes calmantes y descontracturantes que funcionan mejor en combinación me funcionan mejor queda gran cantidad de una sola para entonces estas plantas nos van a ayudar a dormir mejor pero también a relajarnos y relajar nuestra musculatura. 

Esas plantas si las utilizamos en extractos tiene mucha mayor cantidad de principios activos, es decir de sustancias que hacen esa función en nuestro cuerpo mucho más potente que en infusiones, sobre todo hay un producto se llama SedaSom, a mí me encanta para relajar a mis pacientes hacer que duermas mejor pero también para disminuir su tensión muscular.

Podemos utilizarlo totalmente si para dormir mejor se da  en los adultos por la noche y para los niños no estaría indicado en SedaSomn pero tenemos el Calm Child, es un jarabe que tiene un sabor muy agradable totalmente de productos naturales basado en flor de azahar, de flor de naranjo, melisa, tila y manzanilla que es totalmente seguro y pensado para el uso en los más pequeños. Tenéis la información de su uso en la página de green club y es súper interesante para hacer que nuestros niños pequeños  se relajen por la noche y sea más fácil conciliar el sueño.

Aquí tenéis una una estrategia general, todo lo que hemos dicho lo tenéis plasmado aquí vale tanto por la mañana como por la tarde antes de irnos a dormir y en suplemento ahora te recomiendo que si quieres que pause es el vídeo y tomen las notas que necesites. tenéis las dosis de magnesio de melatonina todo lo tiene ahi apuntado. 

Para ir terminando simplemente decirte una de las frases que a mí más me gusta que es del Dalai Lama en el cual nos dice que dormir es la mejor meditación, o sea que tenemos que dormir bien para ser felices, vivir más y mejor.

Artículo escrito por Antonio Valenzuela, fisioterapeuta experto en psiconeuroinmunología clínica. Ver Webinar completo.