El cuerpo humano es una estructura compleja en la que se organizan células, tejidos y órganos que hacen posible el funcionamiento de nuestros sistemas (motor, respiratorio, circulatorio, digestivo-excretor, etc.). Uno de los componentes más necesarios para poder realizar nuestras funciones vitales con normalidad son los alimentos y bebidas.
En la composición de los alimentos que ingerimos podemos encontrar todo tipo de minerales y vitaminas. Estos son, en definitiva, los nutrientes que requiere nuestro organismo para que todo funcione correctamente, sin sobresaltos ni desajustes.
En este post te cuento cosas que no sabías sobre los minerales y las vitaminas. Y haré hincapié en la importancia de ingerir alimentos con magnesio y otros nutrientes para levantarnos con fuerza y salud, cada mañana.
Tabla de contenidos
Vitaminas y minerales: utilidad y diferencias
Los minerales y las vitaminas son nutrientes esenciales y complementarios que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Ambos son esenciales para la salud, pero cumplen funciones distintas, en el cuerpo humano.
Los encontramos en los alimentos, sobre todo los no procesados, que nos aportan, cada uno con su especialidad, una gran fuente de minerales y vitaminas. ¿Cuál es la utilidad de cada uno de ellos? ¿Cuáles son sus diferencias?
Los minerales. Qué son. Utilidades
Los minerales son sustancias inorgánicas que nos aportan la energía que nuestras células demandan para realizar sus funciones.
Estos nutrientes favorecen el transporte de oxígeno por el sistema circulatorio y favorecen reacciones químicas que facilitan la tarea de las enzimas. Estas son esenciales para mantener el equilibrio bioquímico del cuerpo y otras tareas complejas.
Nos ayudan a mantener el equilibrio hídrico del organismo y fortalecen nuestros huecos, incluida la dentadura. Además, refuerzan nuestro sistema inmunológico, encargado de defendernos contra bacterias, virus y toxinas manteniendo la salud y el equilibrio interno.
Se clasifican en dos grandes grupos: macrominerales (magnesio, potasio, calcio, fósforo, etc.) y microminerales u oligoelementos (hierro, zinc, yodo, selenio, flúor, etc.).
Estos últimos, a diferencia de los macrominerales se ingieren en pequeñas cantidades y cumplen tres funciones básicas:
- Participan en reacciones químicas dentro del organismo, como parte de enzimas y coenzimas.
- Contribuyen en la formación de hormonas, el mantenimiento y la comunicación entre las células del organismo.
- Algunos oligoelementos ayudan a la formación de tejidos como el óseo y refuerzan el sistema inmunológico.
Las vitaminas también ayudan
Por su parte, las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales para llevar a cabo diversas funciones vitales, como el crecimiento, el mantenimiento celular y la regulación de procesos metabólicos.
Cada vitamina cumple su cometido: La vitamina A nos ayuda a tener un sistema inmunológico y una piel lustrosa. La vitamina D fortalece los huesos gracias a la absorción de calcio. Por su parte, la vitamina C contribuye a reparar nuestros tejidos y robustece el sistema inmunológico.
Una diferencia esencial
La principal razón por la que es necesario ingerir minerales y vitaminas es que el cuerpo no los produce, o no lo hace de forma suficiente para sus necesidades.
Pero, como habrás podido entender, a diferencia de las vitaminas, los minerales son sustancias inorgánicas, es decir, que no están formados por carbono. Además, las vitaminas no nos aportan energía, a diferencia de los minerales y de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) que sí lo hacen.
De ahí la importancia de conocer los alimentos más ricos en nutrientes. Y, como veremos más abajo, el papel fundamental que juega el magnesio entre los minerales necesarios para nuestra dieta equilibrada.
El magnesio
Como hemos dicho, los minerales son nutrientes esenciales para facilitar las funciones vitales del cuerpo humano.
¿Alguna vez has experimentado fatiga, debilidad muscular o calambres? ¿Has atravesado por períodos de ansiedad que desembocaron en insomnio? Probablemente se debieron a un déficit de magnesio en tu organismo.
Este mineral es esencial para prevenir enfermedades y mantener una buena condición de salud.
¿Por qué es importante el magnesio?
De todos los macrominerales, el magnesio es uno de los más relevantes (se estima que participa en más de 300 reacciones enzimáticas en nuestro cuerpo).
Este componente de muchos alimentos asiste a varias funciones del cuerpo humano como:
- Función ósea: el magnesio ayuda a mantener los huesos fuertes.
- Función muscular: es esencial para la contracción muscular, incluido el latido del corazón.
- Función nerviosa: contribuye a una función nerviosa saludable.
- Producción de energía: el magnesio colabora en la producción de energía celular.
- Presión arterial: Ayuda a mantener la presión arterial saludable.
- Sueño: el magnesio facilita la consecución de un sueño reparador.
Alimentos ricos en magnesio
Son alimentos ricos en magnesio, los frutos secos, los cereales integrales, las verduras de hoja oscura y los plátanos.
Si tuviéramos que elaborar una pirámide imaginaria de alimentos ricos en magnesio, de mayor a menor aporte, tendríamos:
- Almendras y cacahuetes;
- Garbanzos, judías blancas y guisantes;
- Otros frutos secos: avellanas, pistachos, nueces;
- Maíz;
- Chocolate;
- Pan integral;
- Lentejas
- Marisco: cigala, langostino, gamba;
- Acelgas.
¿Cuánto magnesio necesito tomar?
La respuesta a esta pregunta la debe dar el endocrino o el especialista en nutrición. Sobre todo, si estás experimentando alguno de sus síntomas más leves como el cansancio muscular o los calambres.
En cualquier caso, nunca estará de más revisar nuestro consumo de alimentos procesados, ya que estos pierden magnesio durante su etapa de procesamiento. También conviene mantenerse hidratados.
Y, ya de paso, reducir el consumo excesivo de alcohol, de sodio, de azúcares o el recurso frecuente a diuréticos o antiácidos. Todos estos hábitos de consumo reducen la presencia de magnesio en nuestro organismo.
Adicionalmente, conviene incorporar a tu dieta el consumo de alimentos frescos y frutos secos, sin refinar.
Aunque siguiendo una dieta equilibrada y variada lograremos cubrir nuestras necesidades diarias de estos minerales, es posible que, si experimentamos problemas de salud, debamos suplementar su ingesta, siempre, a mejor criterio de los especialistas.
Otros macrominerales
El calcio y el fósforo
Su cualidad principal es fortalecer nuestros huesos, incluida la dentadura.
El calcio ayuda en la contracción muscular (incluido el latido cardíaco) y la coagulación de la sangre.
Además de en los plátanos, el calcio está presente en los lácteos, las sardinas, las espinacas o el brócoli. El fósforo es también esencial para la producción de energía y para mantener un correcto metabolismo energético.
Son alimentos ricos en fósforo los lácteos, las legumbres, las carnes y los pescados.
El potasio
Seguro que has oído hablar de que el plátano es rico en potasio. De hecho, un solo plátano puede aportarnos cerca del 15% del potasio requerido diariamente por el organismo.
Pero es probable que no supieras que también las patatas, los cítricos y los aguacates son una buena fuente de potasio.
Este macronutriente es esencial para un buen funcionamiento muscular, para regular la tensión y el equilibrio hídrico.
El sodio
El sodio regula el equilibrio de líquidos y ayuda en la transmisión nerviosa.
Está presente de forma natural en todo tipo de alimentos, naturales o procesados, y su exceso favorece la hipertensión, por lo que mejor no disponer de un salero en la mesa.
Alimentos naturales ricos en sodio son el marisco, la leche y sus subproductos, los huevos o verduras como la acelga, la remolacha o el apio.
En cuanto a los alimentos procesados, el embutido y el pan con el que lo solemos acompañar son dos de los principales alimentos con sodio que tomamos a diario. También las conservas, la comida rápida con sus salsas de acompañamiento y los snacks salados.
El cloro
Este macronutriente ayuda a la formación del ácido clorhídrico del estómago y mantiene el equilibrio de líquidos. Se encuentra en todo tipo de algas y en la sal de mesa.
