Una alimentación cardiosaludable es una alimentación que sirve para conservar o restablecer la salud del sistema cardiovascular o circulatorio de las personas. Es decir, de las arterias y venas, y así de paso, del corazón, del cerebro y de todos los demás órganos. Es un factor muy importante para prevenir las enfermedades cardiovasculares.
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Dieta mediterránea
La dieta mediterránea reúne las características de alimentación cardiosaludable y es candidata a ser nombrada por la UNESCO dieta “Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad”.
Según la UNESCO,
La dieta mediterránea comprende un conjunto de conocimientos, competencias prácticas, rituales, tradiciones y símbolos relacionados con los cultivos y cosechas agrícolas, la pesca y la cría de animales, y también con la forma de conservar, transformar, cocinar, compartir y consumir los alimentos.
Se conoce como dieta mediterránea al modo de alimentarse basado en una idealización de algunos patrones dietéticos de los países mediterráneos, especialmente España el sur de Francia, Italia, Grecia y Malta.
Las características principales de esta alimentación son:
- un alto consumo de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pan y otros cereales) siendo el trigo el alimento base.
- el aceite de oliva como grasa principal.
- un mayor consumo de aves y pescado que de carnes rojas.
- el consumo regular de vino en cantidades moderadas.
Beneficios para la salud
Las propiedades saludables que se le atribuyen a la dieta mediterránea se basan en la constatación de que, aunque en los países mediterráneos se consume más grasa que en los EE.UU., la incidencia de enfermedades cardiovasculares es mucho menor.
Las causas de tales propiedades parecen estar en el mayor consumo de productos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, presentes en el aceite de oliva (que reduce el nivel de colesterol en sangre).
También se atribuye al consumo de pescado, en especial pescado azul, rico en ácidos grasos ω-3 y, finalmente, al consumo moderado de vino tinto (por sus antocianos).
La dieta mediterránea parece ser que está asociada con un menor riesgo de deterioro cognitivo leve tanto durante el envejecimiento como durante la etapa de transición entre la demencia o deterioro cognitivo leve a la enfermedad de Alzheimer.
Dieta equilibrada
Una alimentación cardiosaludable consiste en una dieta equilibrada, con consumo abundante de cereales y sus derivados (pasta, arroz, pan, cereales, etc.), legumbres, frutas y frutos secos, verduras y hortalizas, pescado azul y aves, y con cantidades moderadas de carnes rojas, huevos y derivados lácteos enteros.
Grasas saturadas y colesterol
Para conseguir una alimentación cardiosaludable conviene evitar las grasas saturadas y el colesterol. Para ello debemos eliminar de nuestra dieta embutidos, yemas de huevo, fritos comerciales y bollería industrial que llevan grasas trans o hidrogenadas, y sustituir los lácteos enteros por los desnatados, la mantequilla por el aceite de oliva, y las carnes grasas por carnes magras con poca grasa, como el conejo o el pollo sin piel. Además, hay que procurar cocinar los alimentos con poca grasa: al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas o cociéndolos al vapor.
También conviene reducir la ingesta de sal, de azúcar y de sodio, evitando los alimentos ricos en sal, como por ejemplo: los cubitos de caldo, las sopas comerciales, el bacalao salado, el tocino de cerdo, el bacon, las patatas fritas comerciales y los embutidos.
Recuerda que para hacer más sabrosos los platos se pueden utilizar especias y hierbas.
Ácido oléico
El ácido oleico es un ácido graso monoinsaturado de la serie omega 9 típico de los aceites vegetales como el aceite de oliva, del aguacate, el aceite de semillas o la carne de cerdo.
El ácido oleico ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hepáticas.
El aceite de oliva comprende un 55-80% de ácido oleico y el aceite de semilla de uvas un 15-20%.
Fuentes: elaboración propia Fundación Española del Corazón (www.fundaciondelcorazon.com) y Revista Consumer Eroski on line, Guía de salud
